Ovăzul (Avena sativa) este o cereală cultivată în principal în America de Nord şi Europa. Este recunoscută ca fiind o sursă excelentă de fibre, beta-glucan, vitamine, minerale şi antioxidanţi.
Ovăzul integral este singura sursă alimentară de avenantramide, un grup unic de antioxidanţi care reduc riscul bolilor de inimă. Datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge şi a colesterolului, fulgii de ovăz bio au câştigat o atenţie considerabilă.
Fulgi de ovăz bio – informaţii nutriţionale
În 100 de grame de o ovăz se găsesc 16.9 grame de proteine, 10.6 grame de fibre, şi 6.9 grame de grăsimi sănătoase. Carburile reprezintă 66% din ovăz, în vreme ce 11% din carbohidraţi sunt fibre şi 85% sunt amidon. Ovăzul are un nivel foarte scăzut de zahăr şi doar 1% zaharoză. Amidonul este format din lanţuri lungi de molecule de glucoză şi are cea mai mare pondere în ovăz.
Amidonul din ovăz, însă, este diferit de amidonul din alte cereale, având un conţinut mai mare de grăsimi şi o vâscozitate crescută, proprietăţi care îi dau capacitatea de a se lega mult mai bine cu apă. În ovăz sunt prezente trei tipuri de amidon: 7% amidon digerat rapid (se descompune şi se absoarbe sub formă de glucoză), 22% amidon digerat lent, 25% amidon rezistent (îmbunătățește sănătatea intestinului).
Fibrele din fulgii de ovăz bio
Majoritatea fibrelor din ovăz sunt solubile, acestea constând în mare parte din beta-glucan. De asemenea, ovăzul conţine şi fibre insolubile, cum ar fi lignina, celuloza şi hemiceluloza.
Ovăzul este recunoscut pentru că oferă mai multă fibre solubile decât alte cereale, ceea ce contribuie considerabil la îmbunătăţirea digestiei, la creşterea senzaţiei de saţietate şi la reducerea apetitului.
Mai mult, beta-glucanii solubili sunt unici printre fibre, deoarece pot forma o soluţie asemănătoare unui gel la o concentraţie relativ scăzută. Se ştie că glucanele de ovăz scad nivelul colesterolului şi cresc producţia de acid biliar. De asemenea, reduc nivelul de zahăr din sânge şi insulina după o masă bogată în carbohidraţi. Este dovedit că beta-glucanii, consumaţi zilnic, scad colesterolul rău şi reduc riscul bolilor de inimă.
Vitamine şi minerale
Ovăzul conţine multe vitamine şi minerale:
Mangan – important pentru dezvoltare, creştere şi pentru activitatea metabolică;
Fosfor – important pentru sănătatea oaselor şi întreţinerea ţesuturilor;
Cupru – un mineral antioxidant important pentru sănătatea inimii;
Vitamina B1 – sau tiamina;
Fier – componentă a hemoglobinei responsabilă cu transportul oxigenului în sânge;
Seleniul – un antioxidant important în diverse procese din corp. Deficienţa de seleniu este asociată cu creşterea riscului de deces prematur, scăderea imunităţii şi afecţiuni mentale;
Magneziu – important pentru numeroase procese din organism;
Zinc – important pentru sănătatea generală.
Alţi compuşi vegetali din ovăz
Ovăzul integral este bogat în antioxidanţi care au un rol extrem de important în menţinerea sănătăţii organismului:
Avenanthramide – se găsesc doar în ovăz şi sunt o familie de antioxidanţi care pot reduce inflamaţia în artere şi reglează tensiunea arterială;
Acidul ferulic – este un antioxidant prezent în multe alte cereale;
Acidul fitic – afectează absorbţia de minerale precum fierul şi zincul.
Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului
Studiile au dovedit că fulgii de ovăz bio au o mare varietate de beneficii pentru sănătate:
Datorită conţinutului de beta-glucan, ovăzul reduce colesterolul şi, în consecinţă, riscul bolilor de inimă.
Beta -glucanii, fibrele solubile din ovăz, ajută la controlul zahărului din sânge. Mai mult, studiile au dovedit că beta-glucanii pot îmbunătăţi sensibilitate la insulina. De aceea, consumul regulat de ovăz previne diabetul de tip 2.
Stimulează saţietatea care joacă un rol important în echilibrul energetic şi reduce poftele dintre mese. Acest lucru contribuie la prevenirea obezităţii şi a diabetului de tip 2. În plus, ovăzul are un conţinut scăzut de calorii şi este bogat în fibre şi alţi nutrienţi benefici, ceea ce îl face un aliment perfect pentru o dietă echilibrată într-un program de slăbire.
Nu conţine gluten, ceea ce îl face un aliment recomandabil pentru cei care suferă de boala celiacă sau au intoleranţă la gluten.
Hrănirea sugarilor sub 6 luni cu ovaz este asociată cu riscul scăzut de astm infantil.
Stimulează sistemul imunitar sporind capacitatea organismului de a face faţă bacteriilor, virusurilor, ciupercilor şi paraziţilor.
Îmbunătăţeşte starea generală şi reduce nevoia de laxative.
